Insonnia

by simonacampli

Avete mai subìto la tortura dell’insonnia, quando si avverte ogni istante della notte, quando esistete solo voi al mondo, e il vostro dramma diventa il più importante della storia, di una storia ormai svuotata di senso, e che neppure più esiste, giacché sentite levarsi in voi le fiamme più spaventose, e la vostra esistenza vi appare come unica e sola in un mondo nato soltanto per portare a termine la vostra agonia […]? (Emil Cioran)

Queste parole mi sembrano molto adatte a descrivere ciò che accade nella maggior parte delle situazioni di insonnia improvvisa. Qualche evento già accaduto o che deve accadere o che temiamo accada ci preoccupa e spesso proprio nel momento in cui dovremmo trovare pace alle nostre ansie queste ci impediscono il riposo.

Ovviamente non è l’unica situazione in cui può manifestarsi l’insonnia; il sonno è il risultato di un complesso equilibrio che unisce funzioni biologiche e fisiche del nostro corpo alla mente e al suo, a volte delicato, benessere. Ancora non esiste scientificamente una risposta unitaria al “perchè dormiamo?” e così possiamo dire che non esiste una risposta unitaria al “perchè non riusciamo a dormire?”.
Gli italiani insonni oscillano tra i 12 e i 15 milioni (le donne sono il 70%).

In questo momento volevo attirare la vostra attenzione soprattutto sulla situazione più comune di insonnia, quella che probabilmente ognuno di noi ha sperimentato almeno una volta e che rimane generalmente come uno spiacevole ricordo che si spera di non dovere vivere più.

Prendendo spunto da episodi personali potrei proporre la situazione classica che stavo citando prima, ovvero quella in cui una o più preoccupazioni ci impediscono la discesa nel regno di Morfeo.

Cosa possiamo fare in termini di igiene del sonno per tenere a bada il circolo vizioso della preoccupazione e liberare così la nostra capacità di addormentarci dalla gabbia in cui l’abbiamo rinchiusa?

In termini di gestione preventiva della preoccupazione una buona alleata è la scrittura. Che sia l’elenco delle cose da fare il giorno dopo o il resoconto del giorno appena trascorso o semplicemente la descrizione di una serie di timori che possono realizzarsi (ma ancora non sono realtà), scrivere è una buona arma per distanziare il contenuto delle nostre preoccupazioni dalla nostra mente.

Quando pensiamo a qualcosa la nostra mente non ha confini fisici e difficilmente riusciamo per un lungo periodo a tenerla a bada. Da un pensiero si passa ad un altro e poi ad un altro ancora e prima che possiamo rendercene conto ci troviamo molto distanti dal concetto iniziale che ci aveva spinto a riflettere!

La scrittura oltre ad avere uno spazio fisico e quindi un inizio ed una fine, è anche un’attività fisica e come tale dopo un pò stanca! Inoltre è più facile mettere in ordine i pensieri quando scriviamo e trovare prima -se lo stiamo cercando- il bandolo della matassa!

Queste sono tutte buone ragioni per tenere un taccuino vicino al cuscino, ma se questo comunque non bastasse, cosa possiamo fare per facilitare e non ostacolare il nostro sonno?

Seguendo un processo che i lettori più navigati potranno ormai riconoscere, partiamo prima da ciò che non ci aiuta: dal come peggiorare. Tracciamo quindi una serie di situazioni di addormentamento bloccato e disfunzionale, in cui -indipendentemente dalla causa che ci tiene svegli- le nostre azioni contribuiscono direttamente a peggiorare la situazione.

-Rimanere a letto, girandosi e rigirandosi o guardando il soffitto immobili.

-Mettersi seduti ed accendere la televisione o cominciare a leggere, una volta essersi svegliati improvvisamente dal sonno. Accendere il computer o l’I-phone.

-Fumarsi una sigaretta.

-Bere alcool.

Vediamo perchè queste (ed altre) situazioni non facilitano l’addormentamento una volta che risulta bloccato o interrotto.

Forzarsi a prendere sonno quando la mente chiaramente non si sta rilassando è il modo peggiore per riuscirci. Si crea qui un effetto paradosso: più mi ripeto che DEVO dormire, meno riesco a farlo! In questo senso un ulteriore peggiorativo risulta essere preoccuparsi delle ore di sonno che si stanno perdendo e fare il conto delle poche che rimangono! Indovinate un pò? L’ansia e la conseguente attivazione corporea aumentano!

Cercare di rilassarsi attraverso la visione di un film o di un programma interessante o la lettura di un libro piacevole (in genere, a seconda dei gusti personali, ognuno sceglie cosa leggere o vedere in base al piacere) crea più attivazione e aumenta il risveglio del corpo e della mente. Per non parlare del cercare di sfruttare le ore di insonnia per lavorare!

La nicotina è ormai risaputo che provoca un effetto eccitante perciò invece di “rilassarsi” come si pensa, ci terrà sicuramente più svegli!

L’alcol è invece un sedativo, però la sua azione è molto veloce. Dopo aver favorito il sonno, l’alcol viene eliminato dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra in uno stato di ipereccitabilità dovuta ad una piccola sindrome di astinenza che causa spesso risvegli in vari momenti del ciclo del sonno.

Dopo aver accennato ai comuni modi per peggiorare, vediamo invece quali sono buone e sane regole di induzione, facilitazione e  igiene del sonno.

  • Dormire (ed alzarsi) ad intervalli di ore più o meno regolari;
  • Se si aprono gli occhi poco prima del suono della sveglia, alzarsi e cominciare la giornata;
  • Usare il letto solo (o quasi) per dormire; si crea così una buona associazione mentale tra il letto e il riposo.
  • Se ci si sveglia nel pieno della notte, alzarsi e andare in un’altra stanza. Possibilmente fare qualcosa di noioso. Il cuore della notte è un ottimo momento per fare i piatti che non ti andava di fare dopocena!
  • Rilassati prima di andare a dormire con un buon bagno caldo, possibilmente 1-2 ore prima. Troppo a ridosso dell’andare a dormire potrebbe invece non giovare troppo.
  • Se si mangia molto a ridosso dell’ora di addormentarsi evitare cibi a lunga digestione che possono anche affaticare i reni; specialmente le proteine influiscono anche negativamente sui livelli di serotonina, che è l’antiansia per eccellenza e regola proprio il sonno. Cibi che favoriscono questo neurotrasmettitore e il senso di rilassatezza in generale sono: la cioccolata fondente e i carboidrati. Quindi sfatiamo il mito che non va bene mangiare la pasta la sera, diamo solo un’occhio alle quantità!
  • Evitare di assumere caffeina.
  • Fai in modo che la stanza dove dormi abbia una temperatura adeguata, vi sia il giusto silenzio e sia sufficientemente buia.
  • Evita sonnellini troppo lunghi durante il giorno e soprattutto la sera (per esempio sul divano!)
  • Evita l’esercizio fisico di media-alta intensità, come la palestra, nelle ore serali e immediatamente precedenti all’addormentamento.

Cominciamo da qui per combattere l’insonnia?Zzz

 

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